Définition d’un problème de sommeil
On distingue différents types de problèmes de sommeil :
- Une mauvaise qualité de sommeil qui peut être qualifiée d’occasionnelle, d’une durée de quelques jours à trois mois et qui peut être liée à des événements stressants ou des situations nouvelles.
- Une mauvaise qualité de sommeil liée à une hygiène du sommeil inadéquate qui peut entrainer notamment un décalage de rythmes. Cela peut être par exemple dû à des horaires décalés, une alimentation ou des activités inadaptés par rapport au rythme de sommeil.
- Une mauvaise qualité de sommeil qui se présente régulièrement à travers des difficultés d’endormissement et de maintien du sommeil.
- Une mauvaise qualité de sommeil liée à un état physique spécifique (ex : hyperthyroïdie, épilepsie, cardiopathie, problèmes respiratoires, reflux gastro-œsophagien, neuropathie dégénérative, etc.)
Réveils nocturnes, difficultés d'endormissement… Comment se traduisent les problèmes de sommeil ?
Chez l’adulte, l’organisation du sommeil au cours de la nuit se fait par cycles. Chaque cycle de sommeil comprend une phase de sommeil lent, suivie d’une phase de sommeil paradoxal. Le sommeil lent est découpé en quatre stades de très léger à très profond, selon la profondeur croissante du sommeil. Le réveil est d’autant plus difficile que le sommeil évolue du stade très léger au stade très profond.
En moyenne, chez l’adulte, le nombre de cycles de sommeil varie de 4 à 6 et la durée de chaque cycle est d’environ 90 minutes.
Le sommeil est découpé en plusieurs cycles, chacune correspondant à des fonctions psychologiques particulières :
- Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil.
- Le sommeil lent profond est un moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance et la réparation tissulaire.
Le sommeil paradoxal est dévolu aux rêves et à la réparation neuropsychique : • il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme • il permet de faire “l’ordre dans ses dossiers” en triant les informations de la veille • grâce au rêve, le cerveau évacue les tensions
- de la journée pour mieux fixer les acquis
Les différents stades du sommeil sont caractérisés par des modifications de l’activité cérébrale, du comportement et de fonctions physiologiques. Ces différents stades peuvent se trouver perturbés et engendrer réveils nocturnes, précoces ou des difficultés d’endormissement.
Le réveil nocturne
L’un des signes très souvent décrit est le réveil nocturne. Ils se caractérise par un ou plusieurs réveils au cours de la nuit avec, dans certains cas, une difficulté à se rendormir. Ces réveils nocturnes peuvent arriver de façon occasionnelle mais aussi de manière plus régulière. Ces réveils nocturnes peuvent être considérés comme physiologiques, un léger éveil peut effectivement être au cours de chaque cycle.
Le réveil en fin de nuit ou réveil précoce se caractérise par un réveil prématuré, tôt le matin.
Si ces réveils nocturnes deviennent fréquents ou s’ils entraînent des répercussions sur la vie durant la journée : somnolence, fatigue ou irritabilité, il est nécessaire de demander conseil auprès d’un professionnel de santé pour déterminer précisément l’origine du problème de sommeil.
Difficultés d’endormissement
Le processus circadien repose sur les variations de fonctionnement de l’horloge biologique centrale. Cette dernière détermine notamment le moment d’endormissement et de réveil. Elle régule l’alternance des phases de veille et de sommeil.
Certains facteurs extérieurs peuvent moduler son activité comme les activités sociales (travail et biologiques (digestion ou exercice physique). Le stress peut également être à l’origine de difficultés d’endormissement.
Décalage de phase
Ces problèmes surviennent suite au dérèglement de notre horloge biologique. On parle de retard de phase lorsqu’une personne n’a pas sommeil avant une heure avancée de la nuit et d’avance de phase lorsqu’une personne présente des difficultés à rester éveiller après 19h.
Les problèmes de rythme circadien du sommeil sont la conséquence d’une désynchronisation entre notre rythme endogène circadien et le rythme imposé par les synchroniseurs externes (alternance jour/nuit, contraintes sociales et professionnelles). Ces difficultés peuvent apparaitre par exemple en cas de décalage horaire (lien article décalage).
Le rôle de la mélatonine, l'hormone du sommeil
La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale, située dans le cerveau, uniquement en l’absence de lumière. La mélatonine est contrôlée par une horloge interne située au niveau de l’hypothalamus. Cette régulation varie en fonction de l’horloge biologique de chacun.
En moyenne, l’organisme sécrète de la mélatonine de 22h à 7h du matin. La concentration maximale est atteinte en moyenne vers 3-4 heures du matin pour ensuite diminuer et devenir quasi indétectable en journée.
Avec l’âge, la production de mélatonine diminue. Cette baisse de mélatonine peut entrainer des difficultés d’endormissement.
Les répercussions du manque de sommeil
Certains effets d’une mauvaise nuit de sommeil sont immédiats et facilement perceptibles : fatigue, somnolence, irritabilité ou peau terne. La privation régulière de sommeil a quant à elle des impacts sur la santé : augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, métaboliques et mentales. Or, 36% des adultes sont en dette de sommeil (<6h de sommeil en moyenne)[1].
Quelles solutions pour vos problèmes de sommeil ?
L’accompagnement des problèmes de sommeil dépend du type de problème et de sa sévérité. Selon le problème, une approche individualisée doit être privilégiée avec plusieurs modalités pouvant combiner des moyens médicamenteux et non médicamenteux (hygiène des rythmes, approches psychologiques et comportementales, complémentations).
Les bons gestes pour mieux dormir
Les conseils d’hygiène de sommeil permettent de réduire les facteurs physiologiques et psychologiques éveillant, de ne pas perturber les facteurs circadiens et de renforcer la synchronisation circadienne59. Ils consistent à :
- Apprendre à connaître ses besoins de sommeil et à respecter ses rythmes
- Maintenir des horaires de sommeil réguliers, surtout ceux du lever
- S’exposer quotidiennement à la lumière du jour
- Favoriser une activité physique, si possible le matin et à distance du coucher
- Être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, etc.
- Créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18 et 20 °C
- Respecter un temps de détente avant le coucher, pour favoriser un rituel
- Mettre son portable sur mode avion
- Ne pas chercher à rester au lit si on ne dort pas
La complémentation en mélatonine
L’âge, un rythme de vie décalé ou le stress peuvent entrainer un retard de phase de sommeil. Ces situations sont ainsi susceptibles d’engendrer un manque de mélatonine, à l’origine de problèmes de sommeil plus ou moins importants. Selon les situations, une complémentation en mélatonine, libérée de manière immédiate, prolongée ou différée pourra être indiquée.
Les plantes qui facilitent le sommeil
Grâce à leurs propriétés, certaines plantes peuvent être intéressantes dans le cas de problèmes du sommeil.
C’est le cas par exemple de :
- La valériane qui a fait l’objet de plusieurs études cliniques qui ont mis en évidence un rôle dans l’amélioration de la qualité du sommeil et dans la diminution du temps d’endormissement.[2]
- L’eschscholtzia peut également être indiquée car elle contribue à favoriser un sommeil de qualité et contribue à une relaxation optimale.
Bien dormir, à tous les âges de la vie, est important pour être en bonne santé à court et long terme. Les problèmes du sommeil persistants ont des conséquences plus ou moins graves sur la santé. Leur accompagnement est donc importante : une consultation spécifique auprès d’un professionnel de santé est nécessaire pour identifier et comprendre le ou les problèmes associés.
