Les effets du manque de sommeil sur l’organisme

Le sommeil fait partie des fonctions vitales de l’organisme. Le temps de sommeil quotidien recommandé pour un adulte est de 7 heures par nuit.

Quels sont les signes d’un manque de sommeil ?

Une enquête de Santé publique France sur le sommeil montre une diminution du temps de sommeil des adultes. En effet, ils déclarent dormir en moyenne 6 heures 42 minutes par 24 heures, soit pour la première fois en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération¹.

La durée de sommeil varie selon les habitudes et les profils de chacun. Lorsque cette durée varie de manière trop importante, le manque de sommeil peut entraîner des conséquences à court et long terme sur la santé.

Certains signes évocateurs permettent d’identifier une situation de manque de sommeil :

• du mal à vous lever et une fatigue dès le réveil ;
• des difficultés de concentration ;
• des périodes de somnolence durant la journée ;
• des bâillements répétés ou les paupières lourdes.

 À court ou long terme, un manque de sommeil peut avoir des conséquences sur votre santé.

Les causes d’un manque de sommeil

Afin de traiter au mieux une situation de manque de sommeil, il est important de savoir quelles sont les causes de ce manque car les facteurs peuvent être multiples.

Le manque de sommeil peut être dû à des facteurs environnementaux tels que :

• Le stress. Un événement inhabituel ou du stress ponctuel lié à un événement personnel ou professionnel peut provoquer des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes, induisant ainsi une nuit incomplète.
• Une hygiène de vie non respectueuse de l’horloge biologique. Il est important de respecter son rythme de sommeil et de conserver les mêmes heures de coucher et de réveils. Une alimentation adaptée au cours de la journée améliorera également la qualité du sommeil.
• Les écrans. De plus en plus présents dans le quotidien, les écrans stimulent l’activité cérébrale et favorise l’hyperéveil, ce qui va à l’encontre du processus d’endormissement. La lumière bleue des écrans plats perturbe également la sécrétion normale de mélatonine et dérègle l’horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil.

D’autres facteurs tels que la luminosité de la pièce ou de l’extérieur ou la température de la pièce peuvent également être la cause d’un manque de sommeil.

Adopter une hygiène de vie favorable permet de retrouver un sommeil de qualité. Retrouvez tous nos conseils pour bien dormir.

Certaines pathologies peuvent également être la cause d’un manque de sommeil comme le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil.

Les conséquences du manque de sommeil sur la santé

De nombreuses études ont mis en évidence les conséquences d’un manque de sommeil sur de nombreuses fonctions de l’organisme :

• Problèmes de mémoire
• Mauvaise humeur
• Diminution de la réponse immunitaire
• Problèmes de rythme et de tension artérielle
• Problèmes d'insulinémie
• Prise de poids 

Manque de sommeil et surpoids

Ces dernières années, suite à l’augmentation de la prévalence des maladies métaboliques (diabète, obésité) et a diminution de la durée du sommeil, de nombreuses études se sont intéressées au lien possible entre sommeil et prise de poids.

L’une d’entre elles a ainsi mis en exergue que le risque d’obésité augmente de 45% chez les adultes dormant moins de 6 heures par nuit. Chez les enfants/adolescents, le risque d’obésité/surpoids augmente de 21% à chaque heure de sommeil perdue².

Au niveau hormonal, une restriction de sommeil peut induire une augmentation du taux de ghréline (hormone secrétée par l’estomac qui stimule l’appétit et l’adipogenèse) et une diminution du taux de leptine, hormone de la satiété principalement secrétée par les adipocytes et qui stimule la dépense énergétique.

Au niveau comportemental, le manque de sommeil diminue l’activité physique et favorise l’attirance pour des aliments à haute densité énergétique gras et sucrés, qui participeraient aussi à la prise de poids et au risque d’obésité.

Par ailleurs, des études montrent une augmentation du risque de développer un diabète chez les individus avec un sommeil court/perturbé. Une méta-analyse conclut que ce risque est 1,84 fois supérieur⁴.

Manque de sommeil et santé cardiovasculaire

Le lien entre la durée du sommeil et santé cardiovasculaire a été établi dans de nombreuses études. Dormir trop ou pas assez est un facteur associé à l’augmentation de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux et les troubles du rythme. 

Dans une étude, les sujets qui dorment moins de 6h ou 10h ou plus sont près du tiers à présenter une hypertension artérielle contre 23% chez les sujets dormant 8h par nuit. Les sujets avec une durée de sommeil trop faible ou trop élevée ont une altération du rythme de pression artérielle diurne et une moindre baisse de pression artérielle nocturne^4-6.

De plus, le manque de sommeil entraine un dysfonctionnement métabolique et inflammatoire qui contribuent à augmenter le risque cardiovasculaire⁵.

Manque de sommeil et fonctions cérébrales

Après une nuit de sommeil perturbée, des modifications de l’humeur sont décrites comme une irritabilité, une diminution de l’humeur positive et une augmentation de l’humeur négative^4-6 ainsi qu’une vulnérabilité au stress⁷. Un sommeil perturbé altère aussi les fonctions cognitives comme la vigilance, le contrôle de la motricité, le traitement des informations, le jugement, la prise de décision, le temps de réaction, l’attention, la mémoire de travail et la mémoire à long terme^4-8.

Comment retrouver un sommeil de qualité ?

Pour bien dormir, il est important d’avoir une hygiène de vie qui respecte l’horloge biologique et favorise l’endormissement :

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir :

1. Veiller à choisir une bonne literie.
2. La température de la chambre doit se situer entre 16 et 20° car une diminution de température corporelle est nécessaire à un bon sommeil.
3. Fermer les volets ou rideaux pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de mélatonine.
4. Des volets et stores ouverts la journée pour faire le plein de lumière.
5. Éviter les excitants en fin d’après-midi (café, thé, cola, vitamine C, alcool…).
6. Eviter la pratique d’une activité physique trop proche du coucher, pratiquez plutôt une activité physique dans la journée qui va favoriser la durée du sommeil profond.
7. Aller se coucher dès les premiers signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes).
8. Eviter l’alcool et les repas trop copieux le soir.
9. Eviter l’exposition devant la lumière des écrans au moins 2 heures avant le coucher.