Les prébiotiques : la « nourriture » des bactéries intestinales.
Il convient en premier lieu d’apporter un éclairage sur ce que sont les prébiotiques, ce terme étant souvent mal connu ou mal compris voire confondu avec le terme probiotique auquel il est étroitement lié.
Pour cela, un peu d’étymologie : en grec, le terme « bios », dont est tiré le suffixe –biotique, signifie « vie ».
Probiotiques, des micro-organismes vivants
Ainsi, le préfixe pro- ajouté à bios signifie « pour la vie ». Les probiotiques sont en effet des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates confèrent un bénéfice sur la santé de l’hôte.
Concrètement, les probiotiques sont une sélection de micro-organismes (bactéries et/ou levures) vivants que l’on peut retrouver sous la forme de compléments (dont les compléments alimentaires), ou d’aliments ayant subi une fermentation (yaourt, kéfir, miso…)
Les probiotiques sous forme de complément sont généralement apportés par voie orale, mais il existe des probiotiques spécifiques pouvant être administrés différemment, notamment par voie vaginale pour rétablir l’équilibre de la flore du même nom.
Composés de micro-organismes non pathogènes, les probiotiques apportent des bénéfices à l’organisme auquel ils sont administrés (que ce soit l’Homme, ou les animaux) en venant enrichir les différents microbiotes et les protéger de l’invasion potentielle de bactéries pathogènes. Ils renforcent ainsi la qualité de la flore intestinale, dont découlent de nombreuses fonctions physiologiques (le système immunitaire est par exemple représenté de 70 à 80% dans la muqueuse intestinale).
Prébiotiques, l’aliment des probiotiques
Le préfixe pré- du latin prae, ajouté à bios signifie quant à lui « ce qui précède la vie », « qui permet la vie ».
Les prébiotiques constituent en effet la nourriture des bactéries intestinales, ou plutôt leurs « friandises » : elles n’en ont pas besoin pour vivre, mais ils favorisent la croissance des bactéries et leur permettent d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte.
Pour plus de justesse, nous pouvons aussi parler d’aliments à effet prébiotique.
Le rôle des prébiotiques
L’effet prébiotique d’un aliment est apporté par sa teneur en fibres.
Les fibres alimentaires sont un enchaînement de molécules de sucres (appelés polysaccharides) qui ne peuvent pas être digérées par l’organisme humain.
Elles progressent donc intactes au sein de l’appareil digestif haut, résistant aux différents processus de dégradation de la digestion (action des sucs gastriques, libération des enzymes digestives…).
Lorsqu’elles progressent dans l’intestin, elles vont entrer en contact avec les bactéries qui sont de plus en plus représentées au fur et à mesure de l’avancée vers le côlon.
Interaction prébiotiques – bactéries
Les bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres alimentaires et de les décomposer. Cette digestion libère des composés bénéfiques à l’organisme (dont le propionate et le butyrate, des acides gras à chaîne courte).
Ainsi, les bactéries, bien « nourries » grâce aux fibres, vont croître plus rapidement et en plus grand nombre, peuplant ainsi l’intestin de bactéries bénéfiques à la santé.
Il y a donc un double effet de l’interaction entre les aliments prébiotiques et les bactéries intestinales :
- Libération de molécules favorables à la santé (dont les acides gras à chaîne courte)
- Développement des « bonnes » bactéries intestinales, au détriment des « mauvaises »
Lumière sur …
Les « bonnes » bactéries sont des bactéries protectrices sans lesquelles nous ne pourrions pas vivre, et qui confèrent à l’organisme de nombreux bénéfices pour la santé. Leur croissance est notamment favorisée par les fibres alimentaires.
Les « mauvaises » bactéries sont quant à elles pathogènes et peuvent entraîner des pathologies en libérant des toxines. La croissance de ces dernières est favorisée par les aliments sucrés (sucre simple).
Où trouve-t-on les prébiotiques ?
Les fibres alimentaires, sources de prébiotiques, sont des composants des cellules végétales et sont localisées dans la paroi cellulaire ou dans le cytoplasme (c’est-à-dire à l’intérieur de la cellule).
On retrouve donc des fibres dans tous les alimentes d’origine végétale : les fruits et les légumes, les céréales, les légumineuses, … mais leur teneur peut varier significativement selon les végétaux.
En effet pour enrichir son alimentation en fibres alimentaires, certains végétaux sont à privilégier comme le montre l’illustration ci-dessous qui présente les aliments les plus riches en fibres et donc possédant un effet prébiotique.
Le top 10 des aliments à effet prébiotique*
- Artichaut (anecdote) : le fond d’artichaut était réputé guérir de la mélancolie.
- Banane (conseil) : privilégiez les bananes mûres, plus digestes.
- Ail : ses composés soufrés, responsables de son odeur caractéristique, détoxifient le foie.
- Topinambour : pour profiter pleinement de ses bienfaits prébiotiques, mieux vaut le consommer cru.
- Poireau : le poireau est riche en fibres prébiotiques solubles, faciles à digérer.
- Oignon (astuce) : éplucher les oignons sous l’eau fraîche (robinet ou dans un saladier) pour éviter de pleurer.
- Salsifis : légume racine, ses prébiotiques sont plus importants lorsqu’ils sont consommés crus.
- Asperge : c’est le légume qui totalise des records en termes de variété, de quantité et de qualité d’antioxydants.
- Froment : il s’agit d’un autre nom du blé tendre, celui utilisé pour faire le pain.
- Chicorée : il s’agit ici de la chicorée sous forme de feuilles en salade, et non de celle bue le matin.
*A forte teneur en inuline, un type de fibre alimentaire
Quelles sont les recommandations de consommation des prébiotiques ?
Pour profiter pleinement des effets bénéfiques des prébiotiques, l’apport quotidien conseillé est de 25g par jour pour les adultes. Cette quantité peut être atteinte rapidement en adoptant une alimentation variée, composée majoritairement de fruits et légumes, de céréales complètes, de noix et de légumineuses (voir tableau ci-dessous).
Pour s’assurer enfin de satisfaire vos besoins en fibres alimentaires et donc en prébiotiques, vous pouvez également consulter un médecin nutritionniste qui évaluera avec vous vos habitudes alimentaires et vos apports en fibres. Ce bilan associé à un examen médical, permettra le cas échéant de vous proposer un accompagnement personnalisé pour un rééquilibrage alimentaire.
Quelles que soient vos démarches, les bénéfices étant à présent clairement établis, la question d’une consommation suffisante de prébiotiques devient centrale pour contribuer au maintien de votre capital santé.
