Quelle alimentation contre la fatigue ?

Qu’est-ce qu’une déficience nutritionnelle et comment la détecter ?

Une déficience se définit comme un apport inférieur au besoin. En nutrition, ce manque témoigne donc d'un déséquilibre entre les apports alimentaires et les besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines et oligo-éléments…). Ce besoin peut toutefois varier selon des éléments comme l'âge ou l'activité. Au-delà d’examens biologiques qui permettent de détecter les déficiences de façon ciblée, il existe quelques signes d'alerte à l’image d’une diminution du poids corporel de 5% à 10% sur une période de 6 mois - en l'absence de toute restriction alimentaire - ou d’un indice de masse corporelle (IMC – le rapport entre le poids et la taille au carré) inférieur à 18,5 kg/m2¹.

Quels sont les aliments anti-fatigue ? 

De par leur composition nutritionnelle, certains aliments constituent de véritables réservoirs de tonus et de vitalité. Lesquels ?

Le magnésium

Le magnésium est un minéral qui ne peut être produit par notre organisme². Il n’en n’est pas moins essentiel à son fonctionnement puisqu’il intervient auprès de 300 enzymes³, ces protéines qui agissent au sein de nos cellules. Un manque de magnésium se traduit notamment par une hyperexcitabilité musculaire⁴. Autrement dit, la survenue par exemple de paupières qui tressautent ou encore une fatigabilité musculaire⁵. Elle peut également révéler un état de fatigue et/ou de stress. Pour reconstituer les stocks, portez notamment votre choix sur les légumes verts, les fruits frais, les fruits de mer (crevettes roses…), les céréales complètes (riz, pain…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes) et le chocolat, noir de préférence^6;7.

Le fer

Oligo-élément indispensable, le fer participe à la fabrication de l’hémoglobine au niveau de la moelle osseuse : c’est lui d’ailleurs qui confère au sang, sa couleur rouge. Il constitue de fait un allié sérieux de notre énergie, y compris celle de notre cerveau d’ailleurs puisqu’il contribue aussi à la synthèse des neurotransmetteurs⁸. Toute déficience en fer provoque donc une diminution de la fabrication de l’hémoglobine. Elle est principalement due soit à des pertes de sang - en particulier, les règles abondantes chez la femme - soit à un manque de fer dans l’alimentation quotidienne⁹. Il y est apporté par les végétaux (céréales, haricots verts, abricots, fruits secs...), et par la viande. Il est à noter que son absorption apparaît grandement favorisée par la vitamine C¹⁰.

Le zinc

Le zinc intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes, en particulier celles qui exercent un rôle dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d'immunité¹¹. Cet oligo-élément est présent dans de nombreux aliments, principalement dans les dérivés du lait, les œufs, les fruits secs, les fruits de mer, les abats, les céréales¹². 

La vitamine C

Symbole de l’énergie et du tonus, la vitamine C (acide ascorbique) joue un rôle central au niveau de la cellule : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Enfin, elle facilite l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses ou les noix¹³. Ses principales sources ? Dans les fruits, notamment les agrumes, le kiwi, les baies, mais aussi les légumes et les abats¹⁴. 

La vitamine B6

La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à réduire la fatigue, à la formation normale de globules rouges et encore au fonctionnement normal du système immunitaire. Pour la trouver, misez sur les céréales, les légumes amylacés (artichaut, topinambour, rutabaga…) et fruits autres que les agrumes. Du côté animal : foie de bœuf, de veau, de porc et de volailles mais aussi poissons^15;16.

La vitamine B12

Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est notamment impliquée dans le métabolisme de la vitamine B9 (ou acide folique)¹⁷. Une déficience s’exprime le plus souvent par des signes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée¹⁸. Les principales sources alimentaires sont trouvées du côté animal : notamment les abats (foie, rein de bœuf...), les fruits de mer, les poissons et, dans une proportion plus modeste, les dérivés du lait et les œufs¹⁹. 

Pourquoi utiliser des compléments alimentaires pour réduire la fatigue ? 

À partir de quand utiliser des compléments alimentaires ?

Comme le rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), au quotidien, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels, en l’absence de maladie et en adoptant un mode de vie physiquement actif. Ainsi, un régime alimentaire insuffisamment varié peut exposer à un risque de déficience nutritionnelle par rapport aux besoins.

Quel type de complément privilégier ? 

D’une manière générale, le pharmacien ou le médecin saura vous orienter selon le type de fatigue que vous décrivez : fatigue au réveil ? fatigue physique ? fatigue mentale ? Il vous rappellera qu’un complément alimentaire ne constitue en aucun cas un substitut d’aliment mais qu’il peut s’avérer intéressant pour compléter des apports en certains nutriments essentiels si l’organisme en manque ou s’il ne sait pas les fabriquer.

Quel est le rôle du pharmacien ?

Au-delà de son rôle de conseil de proximité, le pharmacien intervient également dans l’accompagnement et le suivi de l’état de santé²¹. La délivrance de compléments alimentaires s’inscrit dans ce cadre. Son avis est d’autant plus important si vous suivez un traitement médicamenteux au long cours. Il veillera en effet aux éventuelles interactions car certains compléments alimentaires peuvent interagir avec des médicaments.

Les solutions du laboratoire PiLeJe pour lutter contre la fatigue