Que l’on soit sportif amateur ou compétiteur, adopter une bonne hygiène de vie est primordial. Or l’alimentation est l’un des facteurs essentiel pour être en forme lors de la pratique d’une activité physique.
Pour commencer une bonne hydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, elle est aussi importante que le contenu de l’assiette.
Ensuite, il est nécessaire de choisir les bons aliments pour constituer le « carburant » adapté à un corps en mouvement. Ils doivent fournir à l’organisme une énergie utilisable, c’est-à-dire des calories « pleines », associées à de précieux micronutriments. Les vitamines, minéraux et antioxydants sont en effet aussi importants que l’eau et les calories pour éviter toute sensation de fatigue.
Il est également essentiel d’être vigilant à la composition des menus et à leur équilibre, un exercice plus délicat qu’il n’y paraît. En effet il n’est pas rare que le sportif se demande quoi manger avant, pendant ou après l’effort, la combinaison des ingrédients ayant une incidence sur sa performance et sa récupération.
Enfin, un soin particulier doit être apporté pour la confection des recettes, afin de préserver tous les éléments nutritifs des aliments tout en garantissant un plaisir gustatif au quotidien !
Constituer de bons stocks d’énergie
Le corps possède une capacité de stockage non négligeable, les réserves peuvent donc se faire régulièrement. Manger quotidiennement des féculents à chaque repas est une manière simple de s'assurer de disposer de suffisamment d'énergie, quelle que soit l'heure ou le jour de l'activité sportive. Il est conseillé de diversifier les sources de féculents dans la journée : pain au petit-déjeuner, taboulé en entrée au déjeuner, pommes de terre au dîner, mais aussi riz, quinoa, semoule de couscous... Mélanger des céréales au sein d’un même repas est aussi une bonne option pour varier les plaisirs !
Idée recette source d’énergie : les energy balls
Une recette simple, très nourrissante et pratique à emporter. Ces energy balls fournissent une énergie vite disponible du fait des aliments mixés. Elles sont idéales pour recharger l’organisme en sucres naturels, minéraux et acides gras essentiels lors d’une séance de sport !
Bien s’hydrater au quotidien
Plus le corps est actif, plus il monte en température, surtout s’il fait chaud et que l’activité se prolonge. Pour éviter une surchauffe, le corps transpire, évacuant ainsi de l’eau et des sels minéraux, notamment du sodium. Boire avant, pendant, et après l'effort est essentiel pour maintenir une bonne hydratation et favoriser un bon fonctionnement de l’organisme, en particulier des muscles.
En dehors de l’activité physique, il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée, en visant 6 à 8 verres d’eau par jour. Les infusions participent également à l’hydratation, tout comme les recettes hydratantes telles que soupes ou gaspachos.
Ne pas négliger les graisses essentielles
Certaines graisses, comme les oméga 3 et 6, sont dites essentielles » car le corps ne sait pas les fabriquer. Elles sont particulièrement intéressantes pour les sportifs puisqu’elles améliorent la fluidité des membranes cellulaires, elles favorisent une meilleure circulation sanguine et ont un effet anti-inflammatoire, des vertus intéressantes notamment pour éviter les blessures tendino-musculaires lors de la pratique sportive1.
Il est conseillé de favoriser des huiles végétales telles que l’huile de colza ou de noix pour les vinaigrettes, et de consommer du poisson 2 fois par semaine et notamment du poisson gras tel que sardine, maquereau, thon ou saumon une fois par semaine.
Épargner sa digestion AVANT l’effort
Il est conseillé de manger 3 heures2 avant une activité physique pour éviter d’être en pleine digestion durant l’effort. Il convient également de manger lentement en prenant le temps de bien mastiquer, et d’opter pour des aliments faciles à digérer :
- des végétaux aux fibres tendres, en privilégiant les carottes aux choux par exemple ;
- des légumes cuits plutôt que des crudités, dont les fibres sont plus irritantes et plus longues à digérer ;
- des fruits murs ou cuits plutôt que crus ;
- des féculents dépourvus de gluten, plus digestes : riz, quinoa, polenta ou pommes de terre par exemple.
Évitez les féculents complets, dont la richesse en fibres nécessite un temps de digestion plus long, et privilégiez des laitages fermentés type yaourts plutôt que du lait.
Idée recette avant l’effort : la salade bien composée
Cette recette convient la veille d’une sortie sportive car elle tient compte d’une épargne digestive. Elle contient du quinoa source de glucides lents très digestes car dépourvu de gluten, un mélange de légumes crus (vitamine C) et cuits (fibres tendres), du poisson gras (oméga 3) et légèrement salé (sodium) et une vinaigrette présentant un bon équilibre en acides gras.
Bien récupérer APRÈS l’effort
La phase de récupération doit permettre de compenser les pertes consécutives à l’effort physique fourni :
- l’eau et le sodium, avec la transpiration ;
- les protéines, lors de la dégradation des cellules musculaires ;
- les glucides, source d’énergie ;
- les lipides, contribution à l’énergie dépensée sur des efforts de longue durée ou d’endurance.
En complément d’une bonne hydratation, consommer des glucides rapidement assimilés et des protéines de haute valeur nutritionnelle dans l'heure qui suit l'effort est particulièrement bénéfique.
Idée recette après l’effort : le smoothie récup’sport
Un smoothie ultra-digeste, à base de fraises très riches en vitamine C, de yaourt source de calcium et d’une légère couche de baies séchées qui concentrent des polyphénols. Idéal après l’effort physique pour recharger l’organisme en glucides et en protéines.
