Rééquilibrer son assiette
Pas de secret en la matière, pour maigrir, il est nécessaire de diminuer l’apport énergétique global de la ration alimentaire. Mais pas n’importe comment.
1. Régime hypocalorique
Un régime hypocalorique doit s’accompagner d’un apport protéique suffisant. L’objectif est bien de perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire. Les protéines sont les composantes essentielles du corps humains, elles interviennent au niveau des réactions chimiques de notre métabolisme : défenses immunitaires, hormones, enzymes digestives, etc. Elles servent notamment à la constitution des principaux tissus de l’organisme, c'est-à-dire tout ce qui compose la « masse maigre » : muscle, os, tissus de soutien...
En cas de restriction d’apport calorique, la quantité de protéines apportée doit être suffisante pour préserver l’ensemble de cette masse maigre et permettre à l’organisme de fonctionner dans de bonnes conditions. Les protéines sont en outre efficaces pour lutter contre la sensation de faim.
2. Diminution des apports glucidiques
La diminution des apports glucidiques s’imposent et, en particulier, ceux à charge glycémique élevée, qui favorisent le stockage des graisses
Des apports glucidiques inférieurs à 50 grammes par jour permettent de mettre l’organisme en cétose. La cétose est un processus physiologique qui permet de puiser l’énergie dans les réserves de graisses.
Zoom sur le processus de cétose
La cétose est un état métabolique naturel qui survient lorsque les apports en glucides diminuent. L’organisme va alors produire des corps cétoniques en puisant l’énergie dont il a besoin dans les graisses.
L’état de cétose implique plusieurs étapes.
- La diminution de l’apport glucidique incite d’abord l’organisme à puiser son énergie dans les acides aminés présents dans les muscles qu’il va transformer en sucre (c’est la néoglucogénèse). Pour maintenir sa masse musculaire intacte, il est alors important d’apporter suffisamment d’acides aminés, donc de protéines.
- Cette réserve énergétique via les acides aminés étant insuffisante, l’organisme utilise les triglyccérides des cellules graisseuses et les transforme en corps cétoniques. Ces corps cétoniques deviennent alors la principale source d’énergie.
3. Rééquilibrer son assiette
Rééquilibrer son assiette, c’est également diminuer les apports en lipides, les graisses, mais surtout en graisses de mauvaise qualité qui favorisent les maladies cardiovasculaires, comme les acides gras saturés que l’alimentation apporte en excès.
4. Boire de l'eau en quantité suffisante
L’eau, qui est le constituant principal de l’organisme, doit être apportée en quantité suffisante, au moins 1 litre et demi par jour.
Pour en savoir plus sur les protéines, les glucides et les lipides, (voir Les bases d’une alimentation santé).
Ces bases étant posées, perdre durablement du poids, sans déficit micronutritionnel, nécessite de suivre les grands principes suivants :
- apporter une ration adaptée de protéines de l’ordre de 1,2 g par kg de poids-santé pour ne pas puiser dans la masse musculaire et plus globalement la « masse maigre »,
- limiter les apports glucidiques et privilégier des aliments à charge glycémique basse (légumineuses, céréales à la farine complète par exemple),
- limiter l’apport en lipides tout en préservant et même en enrichissant l’apport en bonnes graisses comme les oméga 3
- conserver des apports micronutritionnels optimaux, en qualité et en quantité, notamment en consommant des fruits et légumes qui vont apporter des fibres, des vitamines et des minéraux.
Repenser les rythmes et les conditions du repas
Prendre ses repas devant un écran ou en lisant ne permet pas de prendre conscience de ce que l’on mange vraiment et incite à consommer plus que nécessaire en masquant la sensation de satiété. Il en est de même pour les grignotages qui conduisent à une augmentation de la ration calorique globale.
De nombreux problèmes de poids sont ainsi liés à ce type de désorganisation des prises alimentaires.
Le rythme de 3 repas dans la journée et une collation est essentiel pour ne pas ressentir de fatigue ni de sensation de faim qui poussent à la consommation de produits trop gras ou trop sucrés.
Redécouvrir le plaisir de manger
Le repas est un moment de plaisir et très souvent, de partage et de convivialité.
Suivre un programme nutritionnel pour perdre du poids n’est pas incompatible avec ces valeurs. Il ne s’agit pas de manger des aliments que l’on n’apprécie pas mais de préférer des aliments à charge glycémique basse. Mieux choisir ses aliments et apprendre à les cuisiner différemment avec l’aide du médecin nutritionniste, c’est découvrir de nouvelles saveurs.
Prendre son temps et manger dans le calme, en pleine conscience, c’est apprécier son repas et se rendre compte de ce que l’on consomme vraiment.
Cette attitude de pleine conscience permet de ressentir la sensation de satiété qu’envoie l’organisme lorsque la ration alimentaire prise est suffisante.
Ainsi, plutôt que de craquer pour un aliment calorique, mieux vaut s’autoriser une petite portion et prendre le temps de l’apprécier, de se faire plaisir en pleine conscience... sans oublier les objectifs fixés. Les entretiens motivationnels et les outils d’accompagnement jouent là toute leur importance (voir La nutrition comportementale individualisée).
Sources :
- Site du Collège Médical pour la Nutrition comportementale : https://sites.google.com/a/cmnc.fr/college-medical-de-nutrition-comportementale/home
- Eve Villemur (2018) Maigrir grâce à mes 3 cerveaux. Editions Leduc.s