Les macronutriments, protéines, glucides et lipides, apportent l’énergie nécessaire chaque jour à son fonctionnement.
Les micronutriments, vitamines et minéraux, n’apportent aucune calorie mais sont indispensables aux multiples réactions enzymatiques, métaboliques et chimiques de l’organisme.
Une alimentation saine c’est avoir un apport équilibré et harmonieux en glucides, protéines et lipides de telle sorte qu’ils couvrent les dépenses énergétiques de l’organisme.
Les fruits et les légumes sont au cœur de cette alimentation équilibrée
Les légumes doivent idéalement être présents crus ou cuits à chaque repas.
Ils apportent pour un nombre réduit de calories, des micronutriments et des fibres en quantité importante.
Les fibres nourrissent la flore intestinale, favorisent la satiété et freinent l’absorption des graisses et des glucides dans le sang.
Les glucides (ou sucres)
Ils sont représentés par les glucides simples (le saccharose du sucre de table, le fructose des fruits ou le lactose des produits laitiers...) et les glucides complexes (l’amidon des féculents, les céréales et les légumineuses).
Les glucides fournissent directement de l’énergie à nos cellules et sont particulièrement importants pour soutenir toutes nos activités quotidiennes : nos muscles et notre cerveau ont besoin de sucres pour fonctionner. Mais apportés en excès, ces glucides sont stockés sous forme de graisses.
Les glucides en excès dans l’alimentation font en effet augmenter le taux de glucose dans le sang (la glycémie). L’organisme réagit alors en sécrétant de l’insuline qui favorise l’utilisation du glucose par les cellules musculaires (d’où l’importance d’une activité physique) mais favorise aussi son stockage sous la forme de tissu graisseux.
Notre alimentation actuelle fournit beaucoup trop de glucides par rapport à nos besoins énergétiques. Les études montrent en particulier un accroissement de l’obésité et des maladies cardiovasculaires en lien avec une alimentation industrielle riche en boissons sucrées, céréales raffinées (pain, pâtes, riz blancs), ou encore plats industriels enrichis en sirop de glucose-fructose, utilisé pour rendre les aliments plus goûteux.
Tous les glucides cependant n’ont pas la même capacité à élever la glycémie et à favoriser le stockage des graisses. Ceux qui doivent être évités à tout prix sont les glucides dits « à charge glycémique » élevée.
Qu’est-ce que la charge glycémique d’un aliment ?
Les glucides peuvent être caractérisés par leur index glycémique. Ce dernier reflète leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose dans le sang). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement le taux de glucose dans le sang. Et plus il induit de sécrétion d’insuline, qui elle-même favorise la formation des graisses.
Cependant, l’index glycémique ne suffit pas à lui seul à refléter l’impact d’un aliment sur le taux de glucose. Intervient également la quantité consommée de cet aliment. Aussi, les nutritionnistes préfèrent désormais prendre en compte la charge glycémique d’un aliment : celle-ci reflète l’élévation de la glycémie induite pour une portion habituelle de cet aliment.
Privilégier des sucres à charge glycémique moyenne ou faible par rapport aux sucres à charge glycémique élevée permet de limiter le pic glycémique, donc les décharges d’insuline et par conséquent, le stockage des graisses.
Le pain de seigle ou complet, les pâtes al dente, le riz complet ou encore les légumineuses ont une charge glycémique plus basse que le pain blanc, les pâtes trop cuites, le riz blanc ou la confiture.
Bon à savoir !
Les fibres et les protéines contribuent à diminuer la charge glycémique des aliments.
On peut ainsi réduire la charge glycémique des féculents (riz, pâtes...) en les consommant en même temps que des protéines (viande, poisson, œuf ou légumineuses) et des légumes.
Pour la même raison, il vaut mieux manger un fruit entier au cours d’un repas plutôt que de le consommer sous forme de jus en dehors.
Les lipides (ou graisses)
Les lipides jouent un rôle de stockage de l’énergie (tissu adipeux) et un rôle structural. Dans ce cas, ils entrent dans la composition des membranes des cellules en assurant notamment leur fluidité.
Les graisses sont riches en calories et ont longtemps été tenues pour responsables, à elles seules, des excès de poids et des maladies cardiovasculaires. Or, les études prouvent qu’une alimentation pauvre en graisse ne fait pas nécessairement diminuer la prévalence (taux de survenue) de l’obésité ni celle des maladies cardiovasculaires. Car toutes les graisses ne se valent pas.
Il y a les « bonnes » graisses, dont notamment les oméga-3, qui luttent contre l’inflammation et protègent le cœur et le cerveau, et les « mauvaises », comme les acides gras saturés qui, en trop grande quantité favorisent les problèmes cardiovasculaires.
Une alimentation équilibrée doit apporter suffisamment de bonnes graisses, celles en particulier présentes dans certaines huiles végétales (olive, colza, lin, cameline...) ou encore les poissons gras.
Les protéines
Elles constituent les « briques » de l’organisme. Ce sont elles en effet qui composent la structure de tous les tissus : os, muscles, tissus de soutien, tissus conjonctifs, viscères, etc. Elles constituent la partie dense de la « masse maigre » à laquelle s’ajoute la masse hydrique c'est-à-dire l’eau de notre corps.
Elles jouent aussi un rôle dans l’immunité et la fabrication des neurotransmetteurs.
En outre, elles ont un effet satiétant : elles aident à lutter contre la sensation de faim.
Enfin, elles permettent de diminuer la charge glycémique des autres aliments.
Sources :
- Eve Villemur (2018) Maigrir grâce à mes 3 cerveaux. Editions Leduc.s
- Site de l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
- Support de cours Métabolisme protéique Collège des enseignants de nutrition 2010-2011.