La fatigue correspond à un ressenti, propre à chacun, caractérisé par un manque d’énergie, une difficulté à effectuer ou à répéter des efforts, une forme de lassitude, potentiellement associée à un manque de motivation1. Les causes et les signes associés peuvent donc être d’ordre physique ou psychique.
Le rôle des vitamines et minéraux dans l’alimentation
Au-delà du sommeil bien sûr, les liens entre santé et alimentation s’avèrent très étroits. Une alimentation équilibrée apporte à nos cellules - et donc à l’ensemble de notre corps – quantité de bienfaits, en particulier toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner : favoriser sa croissance, lutter contre les agressions extérieures, etc. Cette quête d’équilibre répond à la fois à une notion de variété et de diversification de notre alimentation. Et pour cause : aucun aliment ne fournit, à lui seul, l’ensemble des nutriments dont notre organisme a besoin.
Nos aliments apportent selon les cas, des macronutriments : les lipides, les glucides ou les protéines qui exercent un rôle énergétique, contrairement aux micronutriments. Il s’agit de vitamines, minéraux, oligoéléments antioxydants, acides aminés, acides gras, probiotiques, fibres… qui eux, sont nécessaires à la bonne utilisation des macronutriments et au bon fonctionnement de notre organisme2. Tout déséquilibre est ainsi susceptible d’entraîner un nombre important de symptômes, à l’image de la fatigue3.
Quels sont les vitamines et minéraux indispensables contre la fatigue ?
La richesse des vitamines B
Il n’existe non pas une vitamine B mais huit !
Aussi appelée thiamine, la vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, des fonctions psychologiques et encore à la fonction cardiaque. Les principales sources alimentaires se situent du côté des produits céréaliers complets, de la viande (porc notamment) et des oléagineux. Les besoins nutritionnels moyens portent sur 0,072 mg/MJ4 (milligrammes par mégajoule d’énergie consommée).
Si elles contribuent à réduire la fatigue, la vitamine B2 (riboflavine) comme la vitamine B3 (niacine) interviennent également dans le maintien d’un métabolisme énergétique normal, ainsi que dans le fonctionnement du système nerveux et encore dans celui du métabolisme du fer. Elles contribuent aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le foie, les produits laitiers (fromages, lait et yaourts) et les œufs sont particulièrement riches en vitamine B2. Les besoins nutritionnels moyens varient selon les groupes de population4 : de 0,5 mg/MJ pour un enfant de 1 à 3 ans à 1,7 mg/MJ pour une femme allaitante. Quant à la vitamine B3, elle est aussi présente dans le foie ainsi que dans les viandes, les poissons, les produits de la mer et les céréales complètes. Les besoins nutritionnels moyens portent sur 1,3 mg/MJ.
La vitamine B5 (acide pantothénique) est retrouvée dans la viande, le pain, le lait et autres produits laitiers. Sa déficience est rare5, au même titre d’ailleurs que la vitamine B8 (biotine). Quant à la vitamine B6, elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à réduire la fatigue, à la formation des globules rouges et encore au fonctionnement du système immunitaire. Les sources sont nombreuses, qu’elles soient d’origine végétale : céréales, certains légumes (artichauts, patates douces, pommes de terre…), fruits autres qu’agrumes... ou animale : foie de bœuf, de veau, de porc et de volailles, poisson. Les besoins nutritionnels moyens varient selon les groupes de population : de 0,5 mg/MJ pour un enfant de 1 à 3 ans à 1,7 mg/MJ pour une femme enceinte ou un homme de 18 ans et plus.
La vitamine B12 (cobalamine) contribue également à la formation de globules rouges mais aussi au fonctionnement du système immunitaire, celui du système nerveux. Elle participe encore à réduire la fatigue et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Les principales sources alimentaires se situent au niveau des foies de veau, d’agneau, de volaille, rognon de porc, cœur de bœuf, lapin, fruits de mer, crustacés, thon, hareng, sardine…
Enfin, la vitamine B9 (acide folique) jouit d’un statut à part. Sur le plan cellulaire, elle contribue notamment à la croissance des tissus maternels durant la grossesse et à la formation du sang. C’est pourquoi, les femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un apport suffisant en cette vitamine, souvent par supplémentation. Sur le plan alimentaire, le choix doit se porter sur les légumes verts à feuilles sombres (blettes, épinards…) et encore sur les graines (maïs, pois chiches…)6. Une supplémentation systématique est toutefois recommandée aux femmes en cas de projet de grossesse et ce, jusqu'aux deux premiers mois de celle-ci7.
Précieuse vitamine C
Synonyme de tonus et de vitalité, la vitamine C (ou acide ascorbique) constitue aussi un allié contre les agressions extérieures puisqu’elle contribue à au bon fonctionnement du système immunitaire. Ses bienfaits sont nombreux. Elle contribue à réduire la fatigue, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et favorise l’absorption du fer. Elle apparaît donc essentielle au bon fonctionnement de notre organisme.
Pour votre assiette, préférez les fruits (cassis, kiwi, baies, agrumes notamment) et les légumes, en particulier le persil et le poivron rouge8. Les besoins nutritionnels moyens varient selon les groupes de population : de 15mg/j pour un enfant de 1 à 3 ans à 140mg/j pour une femme allaitante. Rares, les déficiences sont principalement constatées en présence d’une alimentation peu variée, trop riche en féculents et en aliments de conserve9.
Le magnésium : le minéral réflexe en cas de fatigue
Le magnésium est impliqué dans le fonctionnement de plus 300 enzymes, ces protéines situées au cœur de nos cellules. Ce minéral contribue à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal mais aussi au fonctionnement du système nerveux, celui de la fonction musculaire. Il participe encore au maintien de l’ossature et de la dentition tout en exerçant un rôle dans le processus de division cellulaire. Pour en trouver, portez votre choix sur les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales10.
Fatigue : l’importance d’un accompagnement individualisé
Qu’elle soit physique ou mentale, la fatigue nous concerne toutes et tous, à des degrés divers et à des périodes données. Pour bien la comprendre, l’accompagnement et les conseils d’un professionnel de santé s’avèrent essentiels. De nombreuses solutions existent à commencer par le contenu de notre assiette.
La micronutrition vise à repérer les failles dans notre alimentation, susceptibles de générer des dysfonctionnements au niveau de notre état de santé, comme la fatigue par exemple. Au-delà des questions posées par le professionnel de santé, la micronutrition repose également sur l’administration de questionnaires et la réalisation d’examens biologiques ciblés. En fonction des signes décrits et des résultats biologiques, l’objectif est ensuite de déterminer si l’alimentation seule, est susceptible ou non de restaurer un équilibre. Lorsqu’elle ne suffit pas à combler les déficiences, une complémentation en micronutriments peut alors être envisagée, de façon toute aussi personnalisée11.
Fatigue et Vitalité : les solutions du laboratoire PiLeJe
