La ménopause : une étape normale dans la vie des femmes
La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, en moyenne à l’âge de 51 ans. Elle est définie comme l'absence de menstruation pendant 12 mois consécutifs sans autre cause évidente. La périménopause englobe :
- la période qui précède la ménopause et durant laquelle les premiers signes apparaissent. On parle aussi de préménopause. Cette phase est notamment caractérisée par des changements hormonaux et des irrégularités dans les cycles menstruels.
- la phase suivante qui marque l'arrêt définitif des règles et la fin de la période de fertilité.
La principale cause de la ménopause est la fin de la fonction ovarienne, liée au vieillissement naturel des ovaires et à la diminution progressive de la production d'hormones sexuelles, notamment les œstrogènes et la progestérone. Cependant, certains facteurs peuvent provoquer une ménopause précoce ou tardive, tels que la génétique, le tabagisme, l’exposition à des substances chimiques ou des états de santé particuliers.
Quels sont les signes de la ménopause ?
La ménopause s'accompagne d'une variété de signes qui peuvent varier considérablement d'une femme à l'autre. Les fluctuations hormonales peuvent engendrer des changements physiques et émotionnels ainsi que des effets impactant la qualité de vie. Ces signes sont dits climatériques, c’est-à-dire qu’ils sont liés aux modifications hormonales induites par l’arrêt de la fonction ovarienne, notamment le déséquilibre hormonal en œstrogènes et progestérone. Parmi les effets les plus couramment constatés, on peut relever les modifications du cycle menstruel, les bouffées de chaleur, les problèmes de sommeil, les sautes d’humeur, la sécheresse vaginale, les inconforts intimes et la prise de poids.
Modifications du cycle menstruel
Avant l'arrêt complet des règles, la préménopause est marquée par des cycles menstruels irréguliers. Les saignements peuvent être plus légers ou plus abondants, et les intervalles entre les règles peuvent varier considérablement.
Bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur sont l'un des inconforts les plus courants de la ménopause1. Elles se manifestent par une sensation soudaine de chaleur intense, souvent accompagnée de rougeurs au niveau du cou et du torse, ainsi que de sueurs abondantes. Elles peuvent aussi s’accompagner de sensations de malaises et de vertiges, de palpitations, de frissons et de tremblements. Ces épisodes peuvent survenir pendant la journée ou perturber le sommeil quand il s’agit de sueurs nocturnes.
Perturbation du sommeil
Les problèmes de sommeil sont fréquents pendant la ménopause2.
Les bouffées de chaleur nocturnes, associées à d'autres facteurs comme les fluctuations hormonales et le stress émotionnel, peuvent perturber le sommeil et entraîner une fatigue persistante.
Irritabilité et sautes d’humeur
Les variations des taux d’hormones peuvent influencer l'équilibre émotionnel3. Irritabilité, stress et sautes d'humeur sont des effets fréquents durant la ménopause. Les changements hormonaux peuvent également perturber l’humeur de façon plus prononcée.
La sécheresse vaginale et les problèmes urinaires
La diminution des œstrogènes peut entraîner une diminution des tissus vaginaux, provoquant une sécheresse vulvovaginale3. Cela peut se traduire par des irritations et des problèmes urinaires, tels que des fuites urinaires ou des envies fréquentes d’uriner. La sécheresse du vagin peut également rendre les rapports sexuels inconfortables, affectant alors la vie intime des femmes.
Prise de poids et changements corporels
Les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent également avoir un impact sur la composition corporelle et le métabolisme4. De nombreuses femmes constatent une prise de poids, en particulier autour de l'abdomen, à mesure que leurs taux d'œstrogènes et de progestérone diminuent. Cette redistribution des graisses peut affecter l'apparence physique et entraîner des baisses de moral.
Effets à long terme de la ménopause
La perte de masse osseuse est un phénomène physiologique lié au vieillissement qui concerne autant les femmes que les hommes à partir de 45-50 ans. Cependant, cette perte de masse osseuse s’accélère considérablement pour les femmes à l’arrêt des fonctions ovariennes5.
Conseils pour adapter son hygiène de vie
Pour atténuer les effets ressentis à la ménopause, il est essentiel d'adapter son hygiène de vie. Il s’agit principalement d’adopter une alimentation variée et équilibrée, de pratiquer une activité physique régulière et d’apprendre à gérer ses émotions.
Adopter une alimentation variée et équilibrée
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la gestion du poids et le maintien de l’équilibre général au cours de la vie, et a fortiori en phase de préménopause et ménopause. Il convient donc de favoriser une alimentation riche en nutriments essentiels, notamment grâce aux fruits et légumes frais (sources de vitamines, minéraux et antioxydants) aux protéines maigres (volailles, poissons) et aux acides gras essentiels (huiles végétales, avocats, fruits secs oléagineux). Maintenir une bonne hydratation est également important, en privilégiant les eaux plates.
En parallèle de ces bonnes habitudes de vie, il est nécessaire de limiter les repas trop copieux, les apports de sucres, de graisses transformées et d’alcools. En effet, l’alcool pourrait non seulement contribuer à la prise de poids lors de la ménopause, mais il pourrait également favoriser les bouffées de chaleur6 et rendre le sommeil instable7.
Pratiquer une activité physique régulière
L'activité physique, telle que la marche rapide, la natation ou le vélo, est essentielle pour mieux vivre ses années de ménopause. Parmi les nombreux bénéfices santé constatés, l’exercice régulier améliore la résistance osseuse et participe au maintien de la santé cardiovasculaire8.
L’exercice régulier favorise aussi le maintien d’un poids corporel sain, ce qui permet de réduire les facteurs de risques liés aux problèmes métaboliques souvent constatés à la ménopause.
Enfin, l'activité physique a un impact positif sur la gestion du stress9. La ménopause peut être une période de bouleversements émotionnels, et le stress peut exacerber certains effets tels que les bouffées de chaleur et l'irritabilité. L'exercice libère des endorphines, ces hormones du bien-être qui aident à atténuer le stress et à améliorer l'humeur. Cela peut également favoriser un meilleur sommeil10.
Apprendre à gérer son stress
La ménopause peut s'accompagner de fluctuations hormonales importantes qui influencent les émotions et l'humeur. Pour atténuer les effets de ces variations émotionnelles, il est intéressant d'apprendre à gérer ses émotions. Les techniques de relaxation, telles que la méditation, le yoga et la respiration profonde, peuvent être particulièrement efficaces pour apaiser l'irritabilité et favoriser le bien-être émotionnel. La méditation, par exemple, aide à développer la pleine conscience et la capacité à observer ses émotions sans jugement, ce qui peut permettre de mieux les comprendre et de mieux les gérer. En intégrant ces pratiques à sa vie quotidienne, il est possible de traverser la ménopause avec une plus grande sérénité émotionnelle.
L’accompagnement du professionnel de santé
La ménopause n’est pas une maladie mais une période de transition naturelle dans la vie des femmes, marquée par une variété de signes. En adoptant une hygiène de vie appropriée au maintien de l’équilibre et du bien-être, il est possible d'atténuer ces effets et de vivre pleinement cette nouvelle étape. En cas de difficultés, la consultation d’un professionnel de la santé permettra d’obtenir un conseil médical personnalisé et des solutions adaptées au profil et aux besoins individuels. Se faire accompagner, par son médecin ou son gynécologue, apporte un soutien précieux pour vivre sereinement sa ménopause.
