Présent dans de nombreux aliments comme le chocolat noir, les amandes ou les graines de lin, le magnésium est un minéral très présent dans l’organisme. Le corps humain contient environ 25 g de magnésium dont 50 à 60% se trouvent dans les os et 25% dans les muscles.
Le magnésium est source d’énergie et contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. Cependant, plus de 70% des Français ont un apport insuffisant en magnésium1.
Découvrons comment reconnaitre ce déséquilibre et comment compléter ses apports.
Qu'est-ce qui entraîne un manque de magnésium ?
Le magnésium est majoritairement stocké dans les os, les muscles et les tissus. Le dosage sanguin de ce minéral est une analyse biologique couramment effectuée pour connaître le statut magnésique d’un individu, détecter un déséquilibre ou évaluer les variations de concentrations en magnésium suite à une supplémentation.
Un manque de magnésium peut être la conséquence de plusieurs phénomènes affectant ses apports, son assimilation, ses pertes ou l’état physiologique de l’individu.
Alimentation et manque de magnésium
Selon une étude de l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), un apport satisfaisant (AS) en magnésium s’élève à 380 mg par jour pour un homme et à 300 mg par jour pour une femme.
Cependant, l’étude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) a été menée en France pendant 8 ans (1994-2002) auprès d’environ 13 000 hommes et femmes âgés de 35 à 60 ans. Cette étude a évalué les apports quotidiens de magnésium par l’alimentation. Ces apports étaient de ± 106 mg/jour chez les hommes et ± 84 mg/jour chez les femmes. Ces valeurs moyennes sont inférieures aux valeurs nutritionnelles de référence.
Certains aliments sont à privilégier pour leur richesse en magnésium : c’est le cas notamment de certaines eaux, des noix, des amandes, du chocolat ou des bigorneaux. Il est important de respecter les modes de cuisson et leur biodisponibilité afin de maximiser l’absorption par l’organisme. Ces aliments étant parfois peu intégrés à l’alimentation quotidienne, ils ne suffisent parfois pas à couvrir les besoins en magnésium d’un individu.
Stress et manque de magnésium
Le stress peut être un facteur du manque de magnésium dans l’organisme. En effet, des plus difficiles au plus courantes de la vie quotidienne, de nombreuses situations peuvent entrainer du stress. C’est le cas de difficultés au travail, d’une maladie ou d’une séparation mais c’est aussi le cas lors d’un événement ponctuel, une tâche nouvelle, un manque de temps ou encore un examen. Tous ces exemples sont consommateurs de magnésium.
Le stress est une réaction normale de l’organisme qui s’adapte face à ces différentes situations, sous l’action des neurotransmetteurs. Un manque de magnésium peut être lui-même responsable de plusieurs inconforts attribués au stress tels que :
- Fatigue et irritabilité ;
- Douleurs et tensions musculaires ;
- Maux de tête, engourdissements ;
- Troubles digestifs.
Absorption intestinale et manque de magnésium
L’absorption du magnésium dans le corps se fait entre les cellules au niveau de l’intestin grêle. Une petite quantité est également absorbée par le gros intestin à travers les membranes des cellules. 30% du magnésium est ainsi absorbé. En effet, certains facteurs, comme l’alcool, certains médicaments, le calcium ou encore les graisses saturées diminuent cette absorption.
Un manque de magnésium peut également être d’origine génétique. En effet, 15 gènes sont impliqués dans des formes héréditaires d’un déficit en magnésium. Les mutations localisées dans ces gènes affectent la réabsorption rénale du magnésium1.
État physiologique et manque de magnésium
Certains états physiologiques nécessitent des besoins accrus en magnésium, par exemple chez l’enfant en période de croissance ou chez la femme enceinte.
Les apports quotidiens en magnésium chez l’enfant doivent être quasiment doublés par rapport à ceux de l’adulte. Ils doivent permettre d’assurer sa croissance, de soutenir son métabolisme en raison d’une importante activité motrice et intellectuelle, et de répondre aux besoins pour le développement du système nerveux. Les réserves magnésiques accumulées par le fœtus pendant la grossesse vont être rapidement épuisées, puisque l’alimentation du nouveau-né et du nourrisson est pauvre en magnésium.
Lors de la grossesse, les besoins en magnésium de l’organisme augmentent de façon brutale et intense :
- Les vomissements, assez fréquents lors du 1er trimestre de grossesse, entraînent une perte de magnésium qui génère à son tour nausées et vomissements, créant un cercle vicieux de manque de magnésium ;
- La formation des tissus du fœtus, particulièrement le système nerveux, nécessite un apport important de magnésium, qui se fera aux dépens du capital de la mère.
Apport satisfaisant2 :
Les premiers signes d'un manque de magnésium
L’essentiel du magnésium (98%) se trouve à l’intérieur des cellules. Seul le dosage du magnésium intra-cellulaire reflète le véritable stock du magnésium dans l’organisme mais il n’est effectué que par des laboratoires spécialisés.
Certains signes sont de bons indicateurs pour révéler un déséquilibre en magnésium. C’est le cas de la fatigue, du stress, de crampes ou encore des paupières qui tressautent.
- Signes musculaires : crampes
- Signes cardiaques : rythme cardiaque irrégulier, inconforts à la poitrine
- Signes psychiques : nervosité, irritabilité, anxiété, fatigue, problèmes de mémoire
- Signes cutanés : phanères abimés (ongles et cheveux fragiles, cassants), peau sèche
Chacun de ces signes pris isolément ne suffisent pas à mettre en évidence des perturbations du statut magnésique d’un individu. Si vous présentez un ou plusieurs de ces signes, parlez à votre professionnel de santé qui pourra vous orienter vers une complémentation.
Comment compléter ses apports en cas de manque de magnésium ?
Dans certaines situations (alimentation déséquilibrée, période de stress importante,…), il est utile de renforcer ses apports alimentaires par une complémentation.
Le magnésium a parfois du mal à pénétrer dans la cellule ou à l’inverse s’en trouve trop rapidement éliminé. Deux critères sont donc importants à prendre en compte pour une complémentation efficace :
- La biodisponibilité du magnésium (sa bonne assimilation dans la cellule). Les sels organiques solubles (aspartate, citrate, lactate, …) sont mieux absorbés que les sels minéraux (chlorure…).
- L’assimilation et la rétention du magnésium dans la cellule.
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